日本食の基本ともされる「一汁三菜」とは、ご飯・お味噌汁の他に3つの菜（＝おかず）を組み合わせた献立のことを言います。これから一人暮らしを始めようとしている皆さんの親御さんや、祖父母の世代の方は一汁三菜を意識して料理を作られている方も多いと思います。もちろん毎日このような食事を自分で支度できれば申し分ないのですが、料理初心者の方や大学生には、ややハードルが高いかもしれません。

料理初心者の大学生は特に、手軽なコンビニ弁当や、ファーストフードに頼りがちです。毎日そのような食生活を続けると、栄養が偏り、健康を害してしまいます。その点自炊は、栄養バランスを考えた献立を自分で作ったり、不足している栄養素を意識的に補ったりできます。そこで今回の記事では、どんな方でも簡単に栄養のある食事を作るための食材選びのコツや、筆者おすすめの1週間の夕食メニューをご紹介していきます。

栄養バランスと時短は両立できる！？食材選びのコツとは

「そもそも自炊が面倒」「料理は好きだけど、栄養バランスは考えたことがない」と思っている方、食材を選ぶ際のポイントさえ抑えておけば、短い時間で栄養のある料理が作れるのです。そこでまず皆さんに伝えたいのが、1週間分の献立を決めるのは、無駄な支出を抑えるかつ、時短にもなるということ。休日にスーパーに行って、特売品やその時食べたいものを買うのも決して悪いことではありません。しかしその場しのぎで買い物をすると、献立を考えるのに時間がかかり料理が億劫になったり、偏った食生活になったりすることも。冷蔵庫の余り物でパパッと美味しい料理を作るのに、ある程度の経験とテクニックが必要なように、食材選びにもコツがあるのです。これからお話する5つのコツを意識して、栄養バランスと時短、どちらも両立した自炊生活にチャレンジしましょう。

1.5大栄養素を意識して、買い物しよう。買い物リストを作ると無駄遣い予防にも◎

人間の体に必要な栄養素を分類すると、大きく5つに分けられます。1日3食の食事で5大栄養素をバランスよく取り入れるのは理想ではありますが、そこまで神経質になる必要はありません。1週間の夕食の献立に、5大栄養素を上手く散りばめ、身体に吸収させましょう。そのためには、買い物前のリストアップが肝心。以下の5大栄養素の食材を基本として頭に入れ、買い物をしてみてください。

炭水化物…米・パン・麺類・イモ類・小麦粉など
脂質…オリーブオイル・バター・チーズ・脂身のある肉類など
タンパク質…肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など
ミネラル…海苔・ワカメ・梅干しなど
ビタミン…果物・野菜など

2.時短料理には、手間のかからない食材選びを。

私たちの主食である炭水化物の代表として、お米があげられます。料理初心者であれば、無洗米がおすすめ。洗う手間がないので、時短にもなります。火の通りが遅い野菜は、レンジを使うのが時短テクニック。人参やじゃがいも、南瓜などは手洗いしてレンジで温めれば、皮付きでも美味しく調理できます。ただし、ゴボウやたけのこなど、下処理が面倒な野菜は自炊では無理せず、外食の際に食べると良いでしょう。また、つい不足しがちな果物は、すでにカットされて販売されているものや、バナナや林檎など季節問わず安く手に入る、栄養価の高いものを選んでください。

3.旬の食材は、味の良さだけでなく、比較的安価に手に入ることが多いので狙い目。

旬な食材は時期になると安い値段で購入できる可能性が高いです。スーパーのチラシの特売品に、旬の食材が載っているのをよく見かけますよね。例えば、春はアスパラやイチゴ、夏はトマトやきゅうり、秋は秋刀魚やサツマイモ、冬は大根やみかんなど。旬の食材は、新鮮で栄養価が高く、適切な時期に食べることで、本来の旨味が一層感じられます。

4.たまに食べたくなる野菜は冷凍食品がおすすめ。

ブロッコリー、里芋、オクラなど実家では何気なく食卓に出てきた野菜も、一人暮らしでは「調理が面倒」「ちょっとだけ食べたい」と思うことがしばしばあります。そんな時は冷凍食品を活用しましょう。ちなみに、冷凍のミックスベジタブルは、オムライスやピラフ、カレーにシチューなどに使える万能食材のひとつです。

5.缶詰やレトルト食品に一工夫のアレンジで、美味しく簡単な時短料理が完成。

一人暮らしでつい不足しがちなお魚は、缶詰がおすすめ。そのまま食べても美味しいのはもちろん、ご飯と一緒に炊飯器で炊いたり、野菜と一緒に煮込んだりと、ストックしておくと何かと重宝します。賞味期限が長いのも、缶詰の嬉しいポイント。また、”麻婆豆腐の素”や”炊き込みご飯の素”などのレトルト食品は、食材をプラスαするだけで、簡単に美味しい料理が完成します。味付けいらずなので、料理初心者の強い見方です。「レトルト食品を使うのは料理ではない」なんて思わず、プラスαの一工夫やアレンジを楽しみ、料理のレパートリーを増やしてみましょう。

できることから始めよう！大学生が健康的な食生活を送るための3つのポイント

当然のことですが、健康的な食生活に自炊は必要不可欠。金銭的にも自炊をするのは、メリットが大きいです。ただし厳しすぎるルールや、過度な節約はストレスになり、自炊が長続きがしない原因にも。以下の3つのポイントを心得て、心身ともに、楽しく健康的な一人暮らしをお過ごしくださいね。

1.なるべく毎日、決まった時間に食事をとる。

平日の朝と昼は、学校の授業があるので、比較的規則正しい時間に食事がとれます。気を付けたいのは、夕食の時間と寝る寸前の暴食。アルバイトなどで帰りが遅くなると、つい夕食をとる時間が乱れがち。睡眠時間の確保も大切ですが、どうしても深夜に食べなくてはいけない時は、夕食後最低2時間空けてからベッドに入るようにしましょう。すぐに寝たい時は、消化の良い軽い食事にするなど、胃腸を労わりましょう。食事をする回数やタイミングは、個人の体質や環境にもよるので、自分の身体の調子の良いリズムや、習慣を把握することが大切です。

2.料理を楽しむ。

自炊は毎日のことなので、せっかくなら楽しみながら作りましょう。美味しく作ろうとすればするほど、料理は美味しくなるもの。そのために、自分のモチベーションが上がるポイントを見つけてください。例えば、SNSを通じて友人や家族に料理の写真を見せるために、彩りを意識した献立を考えたり、お気に入りの食器を買ってみたり。美味しい料理を、好きな時に好きなだけ作れるようになると、これから先の人生も楽しいこと間違いなしです♪

3.自分へのご褒美DAYを決める。

たまには外食をしたり、友だちと出前サービスを利用したり、日ごろ頑張っている自分へのご褒美をあげてください。あらかじめ1ヶ月の食費の限度額を決めて、余ったお金でご馳走を食べるのも良し。アルバイト代が支給される日に外食するのも良し。自分の機嫌は自分でとり、心地良い一人暮らしを送りましょう。

超簡単！1食20分で作れる、1週間の夕食メニュー

栄養バランスと時短を兼ね備えた食材選びのコツや、健康的な食生活を継続するためのポイントを説明してきました。最後は、筆者おすすめの超簡単、20分で作れる時短献立を1週間分ご紹介！大学生の食生活を聞くと、朝はパンや夕食の残りものなどで簡単に済ませ（または食べない）、お昼は学食という方が多いようですね。そこで今回は、5大栄養素を意識した1週間の夕食メニューのみを選定。どれも筆者が実践済みの、手軽なメニューばかりなので、参考にしていただければ嬉しいです＾＾

月曜日：麻婆豆腐丼＆卵の中華スープ
火曜日：季節の食材を使ったお鍋・〆は雑炊 or うどん or ラーメン
水曜日：親子丼＆梅干しのお吸い物
木曜日：鮭ときのこの炊き込みご飯＆温野菜のポン酢サラダ
金曜日：海鮮焼きそば＆生姜風味のレタススープ
土曜日：肉野菜炒め＆ワカメのお味噌汁
日曜日：カレーライス＆旬な果物

それぞれのレシピは、ネットで検索するとすぐに出てくるので今回はあえて割愛し、1食20分で美味しく作るためのポイントに絞ってお伝えします。
　

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• 麻婆豆腐やお鍋、炊き込みご飯は、自分で味付けをすると、調味料をたくさん調合しなくてはならず手間なので、市販のレトルト食品を使う。
• 皮剥きが面倒な生姜は、チューブタイプのものでOK。余談ですが、生姜は風邪の時や、寒い時期に食べると良い食材です。
• 汁物は、お味噌・中華スープの素・白だしさえあれば、色々なメニューが作れて便利。1つの調味料で味が決まるのも嬉しい。もちろん、これらの調味料は汁物以外への応用にも◎
• 野菜は、火の通りが早くなるよう小さく薄く切るのがおすすめ。さらに時短したい場合は、耐熱皿に野菜を入れ、軽く水をかけ、ゆるめにラップを被せてレンジでチン。
• お魚やきのこは、炊き込みご飯の素やご飯と一緒に炊飯器に入れると楽ちん。お米が炊き上がってから、魚の骨を取るのを忘れずに。骨が嫌という方は、魚の缶詰で代用しましょう。
• 卵の中華スープは、中華スープの素で味付け後、火を強火にし、溶き卵を円を描くように流し込み火をすぐに止める。すると、フワッとした卵だけが丸く浮き上がります。
• 親子丼は、具材に味が染み込んだことを確認し、卵スープと同じ手順で溶き卵を入れる。火を止め、余熱で卵を温めることで、トロトロした半熟の親子丼が完成。

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これらのポイントを抑えて、時短で栄養満点の美味しい夕食を作ってみてください。

また、献立づくりに悩む方は、以下の一人暮らしの食生活をサポートしてくれる便利なアプリを活用するのも良いでしょう。

• 1週間の献立と買い物リストを自動作成　ミーニュー
• レシピ動画国内NO.1　デリッシュキッチン
• 管理栄養士監修　クラシル
• 時短・節約レシピからパーティ料理まで幅広く網羅　ナディア
• キッコーマン公式。すべての機能が無料　きょうの献立

まとめ

筆者の経験も基に、料理初心者の大学生が、簡単に栄養のある食生活を送るためのヒントやアイディアをお伝えしてきました。自炊はなんと言っても、日々の積み重ねと、料理を美味しく作ろうとする気持ちが肝心。慣れない一人暮らし生活に苦慮することもあると思いますが、人生は何事も経験です。あまり気負いせずに、「初めから美味しく作れたらラッキー♪」くらいの気概で、チャレンジしてみてくださいね。