2021.01.30 最終更新日: 2021.2.5

北海道の農家さん直伝。ひとり暮らしの大学生におすすめ！保存がきく、栄養満点お料理レシピをご紹介

この記事のサマリー

健康的な大学生活を送るためには、自炊をしよう。食費の節約にもなり一石二鳥！
幅広い料理に使える味噌やケチャップなどの調味料は、手づくりするのがおすすめ
小腹が空いた時すぐに食べられる栄養満点の肉まんと、色鮮やかなお漬物レシピを伝授

大学生のひとり暮らしに大切な自炊。食費を抑えながら、栄養バランスも考えよう

北海道札幌市でレタス農家を営む丹羽さん。レタス以外にも無農薬のじゃがいもや、減農薬の大根やかぶなど、広大な畑で多くの野菜を育てています。

大学生で初めてひとり暮らしを経験するという方は多いですよね。特にひとり暮らし1年目は、大学での勉強や課題に加え、慣れない環境での生活や家事に苦労した、という話はよく耳にします。昨今、新型コロナウイルスの影響で大学やアルバイトへ行く機会が減り、家でひとりで過ごす時間が増えたことで、心身共に不調をきたしている学生さんが増えているのだそう。

もとより、そのような状況を引き起こさない、または改善するために大切なのが、規則正しく栄養バランスの取れた食生活です。今回は、北海道札幌市で農家を営み、サッポロさとらんどで身体に優しいお料理づくりの講師もされている丹羽さんに、楽しく作れて元気が出るお料理レシピをいくつか教えていただきました。

令和2年3月に日本学生支援機構より報告された、平成30年度学生生活調査結果によると、自宅や学生寮以外から通学している、昼間部の大学生の1年間の食費平均額は、284,600円でした。月平均にすると、23,717円。1日あたりにすると、約790円の計算になります。

あくまでこの数字は全国の大学生の平均値であり、ひとり暮らしにかかる食費の目安として参考になればと思いご紹介しましたが、1日3食を790円以内で抑えるには、自炊は避けて通れないことが分かります。

そこで自炊をする際、気を付けたいのが栄養バランス。ひとり暮らしは、自分の食べたいものを作れる反面、意識しないと本来必要な栄養素が欠けてしまう懸念があります。人間の体に大切なエネルギーは、すべて食べ物から摂取しています。エネルギーが不足すると活力がなくなったり、骨や筋肉、臓器など身体のどこかしらに不調をきたしたり、せっかくの楽しい大学生活を無駄に過ごしてしまう・・なんてことにも。そうならないために、以下の5大栄養素をバランスよく食事に取り入れることを心がけましょう。

炭水化物：米・パン・うどん・じゃがいも
脂質：肉・魚・牛乳など乳製品
タンパク質：卵・納豆・豆腐・味噌など大豆製品
ビタミン：野菜・果物全般
ミネラル：海藻・小魚・レバー・ひじき

毎日使う調味料だからこそ身体に良いものを。農家さんが作る、絶品味噌とケチャップ

自炊をする時、味付けで何かと重宝する調味料の味噌とケチャップ。味噌はお味噌汁だけでなく、炒め物やお鍋などの料理に使えてとっても便利！ケチャップは、オムライスやナポリタンなど、大学生の皆さんが好む洋食の定番に欠かせない調味料です。

味噌もケチャップもスーパーで安く美味しいものが手に入りますが、頻繁に使う調味料だからこそ、無添加の素材にこだわり、ひと手間かけて手づくりしてみませんか？友達と一緒に作って、分け合うのも楽しいと思いますよ♪

手づくり味噌のレシピ

材料　(出来上がり約4kg)

大豆　1kg
こうじ　1kg
塩　400～500g
種水(煮汁または水道水)　350～400cc

※まずは少量からチャレンジしたいという方は、全ての材料を1/4にして作るのがおすすめ。
※水道水を使う場合は、一度沸騰させ冷ましたものを使うこと。

作り方

１．大豆を水洗いし、たっぷりの水に24時間浸漬する。

24時間漬けると、このように大豆が膨らみます。

２．浸した水を捨て、新たに水を加えて、泡や皮を取り除きながら煮る。

３．水切りし、煮汁を20℃まで冷ます。
４．大豆が20℃まで冷えたら、つぶす。

５．大豆・こうじ・塩・煮汁を混ぜ合わせる。(７でふり塩を使うので、50～100g程度残しておく。)

６．空気を抜きながら樽に詰める。

おにぎりのような大きさに丸め、樽に強く叩きつけて空気を抜くのがコツ。

７．ふり塩をし、焼酎を吹き付けラップを表面にはり、おし蓋・重石を乗せる。(おし蓋は、ビニール袋に砂や塩、米ぬかを入れたものを使うと空気に触れなくて良い。)

少量であれば、焼酎をしっかりと吹き付けラップで密閉するだけでもOK。

８．表面に汁がにじんできたら、重石を300g程度に替え、空気の綺麗な場所に置く。(湿気が多いところはダメ！)
９．味噌の発酵を促進し、樽の上下で発酵にむらが出来るのを避けるため、切り返しを行う。(必ずしも行わなくてもOK！)
１０．10～12か月間熟成して完成！

味噌づくりは仕込みが終われば、あとはじっくり待つだけ。カビが生えていても心配は無用です。スプーンなどでカビの部分だけ取り除けば、美味しく食べられます。最近ではインターネットで、手づくり味噌のキットがお手頃価格で購入できます。

丹羽さんによると、味噌を仕込むのに最適な時期は、10～4月の始めまでの期間とのこと。なるべく寒い1～2月に仕込みをすると、冬～夏にかけ徐々に気温が上がり発酵熟成が進み、食べ頃になる10～11月には気温が下がることで、最終的にコク深い味噌が完成するそうです。秋や冬は寒くなり、鍋料理を欲するシーズン。大学の友だちと手づくり味噌で、鍋パーティを楽しんではいかがでしょうか。

手づくりケチャップのレシピ

材料　(出来上がり約1kg)

トマト　4kg
リンゴ　2個
玉ねぎ　1個
生しょうが　20g
ニンニク　1片
月桂樹の葉　2枚
塩　大さじ3
砂糖　150g
酢　100cc
こしょう　小さじ1
シナモン　小さじ4分の1
オールスパイス　小さじ4分の1

１．トマトは乱切り、玉ねぎは薄切り、リンゴ、ニンニク、しょうがはすりおろす。

※トマトは赤く熟したものを使うこと。(冷凍したものでもOK！)

２．1の材料を全部入れ、強火で20～30分煮る。

※鉄鍋や、錆びのある包丁を使うと、色が悪くなるので注意！

３．とろとろの状態になったらミキサーにかける。

４．3を目の粗いザルでこす。

５．味を見ながら少しずつ調味料を入れる。
６．1/2～1/3の量になるまで、40～50分煮詰める。

７．熱湯消毒した瓶につめて完成！

瓶の開封後は、冷蔵庫で保管し1週間程度で食べきりましょう。冷凍または熱湯消毒し瓶に入れたケチャップは、未開封のままで半年間は保存可能です。ひとり暮らしの皆さんは、小さな瓶をいくつも用意し、小分けに保存しておくと長く美味しく食べていただけますよ。洋食に使い勝手が良いのはもちろん、スクランブルエッグなど簡単に作れる料理に、さっと添えるだけで市販の味にはない、手づくりならではの美味しさを実感するはず！

普段何気なく食べている味噌やケチャップなどの調味料が、案外簡単に作れることがお分かりいただけましたか？気が向いた時にまとめて作っておくと、しばらく食べられるので、おうち時間が長い今、是非チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

あまり知られていない！？実は栄養価の高いヤーコンとアロニアを美味しく食べるには

皆さんは、”ヤーコン”という野菜や”アロニア”という果実をご存じですか？私がこれらの食べ物を知ったのは、今回お話をお聞きした農家の丹羽さんがきっかけでした。

ヤーコンとは、キク科の野菜でヒマワリのような花を咲かせて育ちます。見た目はさつまいもに似ていますが、食感は果物の梨のようにシャリシャリしている面白い食材。フラクトオリゴ糖という成分が豊富なのが特徴で、腸内環境を整えたり、脂質の代謝を良くしたりすることから、単に身体に良いというだけでなく、ダイエットへの効果も期待されているのです。

アロニアとは北米が原産のバラ科の果樹で、耐寒性のある樹木であることから、日本国内では北海道で多く栽培されているのだそう。その実は、ブルーベリーやハスカップ同様ポリフェノール豊富な果実で、目の疲労回復や・機能改善に効果があると言われています。アロニアの実自体は渋みが強いため、加工して食べるのが一般的。

今回は身体に良いけど、あまり周知されていないヤーコンやアロニアを、美味しく食べるための農家さん直伝絶品レシピをご紹介します！

ヤーコンの肉まんレシピ

材料　肉まん12個分

ヤーコン　300g
豚もも肉　200g
玉ねぎ　150g(長ネギでもOK)
干し椎茸　4枚
生生姜　　少々

強力粉　200g
薄力粉　200g
ベーキングパウダー　小さじ2

ドライイースト　小さじ2
砂糖　大さじ4
ぬるま湯(40℃)　200cc
サラダ油　小さじ2

砂糖　小さじ1強
しょうゆ　大さじ3
酒　大さじ1
ごま油　大さじ1
塩　少々
片栗粉　適量

作り方

１．Aをふるっておき、Bを合わせ入れ6分ほどこねる。

２．40℃に温めたオーブンに生地を20～30分置き、発酵させる。
３．豚肉を細かく切り、包丁でよく叩く。干し椎茸は水に戻してみじん切り。ヤーコンは皮をむき、水にさらしてあく抜きをしてから3㎜角の大きさに切る。玉ねぎはみじん切りしてからラップをかけずに30秒電子レンジで加熱する。

４．3の材料にCの調味料を入れ、粘りが出るまでよく混ぜ合わせ、1・2個に分ける。
５．十分に発酵した生地を12等分し、肉あんを包み、40℃のオーブンで20～30分置く。

６．蒸気の上がった蒸し器で20分強火で蒸したら完成！

このヤーコン肉まんを食べてから、コンビニ肉まん大好きだった私が、手間はかかっても、「作りたい！」と思うように。それほど美味しいのです！冷ましてから冷凍保存ができるので、小腹が空いた時など電子レンジで温めれば作りたての味が再現できるのが嬉しいところ。皮が余れば、先ほどの手づくりケチャップにチーズや、好きな野菜を入れてピザまんにしても良いですね。

大根のアロニア漬けレシピ

材料

大根　5kg(約5本分)
砂糖　1kg
酢　700cc
塩　150g(大根の3％)
アロニアピューレ　200g

作り方

１．アロニア500gと水1,000ccを鍋に入れて、20分火にかける。(冷凍されたアロニアでもOK)

２．1を冷まして、ミキサーでアロニアピューレをつくる。

３．大根を食べやすい大きさに切り、塩をなじませる。

４．砂糖、アロニアピューレ、酢を合わせ、3に入れる。

５．ビニール袋に入れた大根の漬かり具合を見ながら動かし、4～5日冷蔵庫に置いて完成！

ひとり暮らしで大根5本を漬けるのは大変だし、食べ切れる自信も保管するスペースも無い…という方は、お友達と材料費を分けて一緒に作ると良いでしょう♪または、1本分を作りたいという場合は、レシピの分量を1/5に調整するのを忘れずに。ちなみにアロニアは、ネットで北海道産のものが冷凍された状態で販売されています。

余談ですが、お漬物と相性抜群のアロニアですが、スイーツに使うのもおすすめ。マフィンの甘さでアロニア特有の渋みが消え、程良い加減になります。お菓子作りが好きな方は、是非お試しください。

まとめ

以上、農家さん直伝の身体に良いお料理レシピをご紹介しました。一見、ひとり暮らしの大学生には難易度が高いのでは！？と感じた方もいらっしゃるかと思いますが、そんな方は友達と一緒に作ることで材料費の節約にもなり、作る過程から食べるに至るまで、楽しさや喜びを共有できる機会にもなります。新型コロナ禍の状況で、ついひとりで家にこもりがちですが、手づくりした美味しいものを食べて、ひとり暮らしをしている大学生の皆さんにこの苦境を乗り越えて欲しいと思います。

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